De beste Zwift-treningsøktene på 90 minutter - Geir Riddervold

Riddervold begynte å sykle i Zwift fordi han opplever bostedet Røros er uegnet for de som liker å sykle landevei.  

– På Røros er det så og si aldri muligheter til å sykle ute i godvær, heller ikke på sommeren. Vi har rett og slett dårlig sykkelvær her. Dessuten er det dårlige veier, og på de få med fast dekke er det mye trafikk. Det er heller ikke noe stort sykkelmiljø her, sier Riddervold. 

I Zwift får 55-åringen tilfredsstilt alle disse behovene. 

– Det er godt og varmt og mye mer behagelig å sykle på rulla i kjelleren. Jeg slipper dårlige veier med mye trafikk, og selv om jeg sitter der nede alene, så er det sosialt inne på Zwift med lag og fellesturer og kommunikasjon på Discord, sier Riddervold. 

En stund syklet han mye ritt, men de siste par åra har Riddervold vært sportsdirektør for ulike lag i Zwift. 

– Etter hvert som Zwift har blitt mer profesjonelt og det er mer prestisjefylt å vinne ritt, er det mange lag som ønsker en sportsdirektør som har det overordnede administrative ansvaret, og spesielt der det er pengepremier i potten, sier Riddervold. 

Blant lagene som har hatt kontrakt med Riddervold er det tyskbaserte Canyon e-Sport Team som var verdens første profesjonelle e-sykkellag og det britiske laget Innovation. Nå jobber Riddervold med å forhandle en kontrakt med et nytt profflag, samt at han har treneransvar for enkelte utenlandske ryttere, blant annet på det danske laget Heino Racing Team. 

Som sportsdirektør er det Riddervold jobb å sette opp den beste troppen for de ulike rittene, legge strategi og taktikk for rittene, og sørge for at rytterne er best mulig forberedt på det de vil møte i rittene. Det betyr at Riddervold selv må kjenne alle løypene inngående og også sykle dem sammen med laget, og slikt blir det kilometer av. I tillegg har han også det overordnede ansvaret for å sette opp treningsplaner for laget. 

Dette er Riddervolds favoritt økt i Zwift.

– Hva er din favorittøkt i Zwift på maks halvannen time? 
– Det avhenger av hvor vi er i treningsåret, men nå på vinteren er det mange som er opptatt av å bygge form fram mot sykkelsesongen. Da er denne økta med seks drag á seks minutter uten pauser mellom dragene en av de mest effektive. 

– Hvordan er økta bygget opp? 
– Økta starter med 20 minutter oppvarming på 60 prosent av makspuls og kadens på rundt 100 tråkk i minuttet. Når du ligger på rundt 60 prosent belastning jobber du med hjertets evne til å pumpe blod rundt til musklene, og det er viktig for å få maks ut av økta. Så har du makspuls på 190 slag i minuttet, skal du ligge på 110 til 120 slag i minuttet på oppvarmingen, sier Riddervold, og går videre til hoveddelen av økta. 

– Hoveddelen består av seks 6-minutters intervaller, der du veksler mellom to ulike belastninger uten pause mellom. På det første draget sykler du på 75 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.). På det neste draget øker du til 90 til 95 prosent av FTP. Så veksler du mellom de to belastningene, slik at du til slutt har syklet tre av hver, altså tre drag på 75 prosent av FTP og tre drag på 90 til 95 prosent av FTP, sier Riddervold.

Men økta er ikke over med det. 

– Når du er ferdig med det siste draget på 90 til 95 prosent av FTP, reduserer du motstanden til 100 watt og visper lett i to minutter og noterer deg samtidig hvor fort pulsen synker. Hvor fort hjertefrekvensen synker på to minutter etter hard belastning er nemlig en av de beste indikatorene på formen, forklarer Riddervold. 

– Du vil merke at pulsen faller fortere etter belastning etter hvert som formen blir bedre. Derfor er det en god vane å ha som rutine at du alltid kjører en slik to-minutter etter siste drag på hardøkter. Etter to minutter visping stopper du pedalene i fem sekunder, slik at du får se et dropp på kadensgrafen fra økta også. Da blir det lettere å sammenlikne og måle framgang. 

Riddervold avslutter nedkjøringen med tre minutter på 150 watt, for å kvitte seg med laktat som har bygget seg opp i muskulaturen under økta. 

– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere? 
– Denne økta bidrar til å øke kjørestyrken og evnen til å kunne følge rykk og utvikling i feltet. Når du sykler ute gir terrenget naturlig hvile og belastning, og du kan for eksempel la være å trå i det hele tatt i nedoverbakker. I Zwift må du tråkke noe watt på pedalene hele tida, ellers stopper avataren. Derfor må øktene i Zwift være lagt opp slik at du aldri stopper å tråkke, og det må man ta hensyn til når man legger opp hardøkter i Zwift. Siden du aldri kan stoppe å tråkke, må du heller senke intensiteten på intervallene litt, sammenliknet med hva du ville gjort ute. 

– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta? 
– Denne økta hever laktatterskelen, altså kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre i musklene, slik at du kan sykle på større belastning uten å bli stiv, og bidrar også til å bygge et solid utholdenhetsgrunnlag for sesongen.

– Hvor ofte kjører du denne økta? 
– Det avhenger av rittprogrammet. Sykler du en del ritt, er det fint å kjøre denne en gang i uka. Hvis du ikke sykler så mange ritt, kan du kjøre den litt oftere, for eksempel tre ganger i løpet av to uker. 

– Hva trenger du av utstyr for å gjennomføre den? 
– Sykkel, smartrulle og Zwift-konto. Mange bruker laptop til å koble seg opp på Zwift, men jeg foretrekker å gå direkte fra Apple TV. En større skjerm gir bedre oversikt, men det viktigste er at appen direkte på Apple TV er raskere enn via datamaskinen.