Dette er femte artikkel i en serie om rulletrening. Følg med framover!
Les også:
GLAD I RULLA
GJELTEN GJØR DET ENKELT
OVER OG UNDER SYRETERSKELEN
MÅ HA SOLID GRUNNLAG
Arne Gran trener mot sin tredje tur på Trondheim-Oslo med Trønderekspressen, og denne vinteren går han langt mer systematisk til verks enn tidligere.
I år har Trønderekspressen en bruttotropp på 40 mann. Det blir uttak for å komme med i laget som skal slå Rye Expressen på Trondheim-Oslo 17 juni, og vinteren grunntrening skal bidra til å sørge for at han er med blant de 30 som tråkker. Rulleøktene viktige elementer i den prosessen.
– Motivasjonen er generelt å være mest mulig forberedt til sesongen som kommer, og helt spesifikt å bli tatt ut til laget, sier Gran.
TVINGENDE NØDVENDIG
– Rullesesongen er for meg egentlig en litt merkelig greie. Jeg bruker alltid en tre-ukers tid på høsten til å venne meg til å trene inne. Den øvrige sykkelsesongen er jo en sosial greie, stort sett, og plutselig så befinner man seg i en fullstendig privat boble. Det krever tilvenning, men jeg har begynt å sette veldig pris på rullesesongen, sier Gran.
Men rulletreninga har sine fordeler, og gir unike muligheter til å måle effekten av treninga.
– Det er lett å måle prestasjon og fremgang, da alle parametere og det fysiske miljøet er identiske for hver eneste økt: Helt fritt for motvind, hjulsnylting og middels trøndersk junivær, sier Gran, som har rigget seg til med balanserulle på gjesterommet i heimen.
– Gjesterom som brukes mer eller mindre som treningsrom. Jeg har egentlig bunkra opp alt av sykler og andre sykkelremedier der, så en eventuell gjest tror jeg det kan bli vanskelig å få plass til.
Saken fortsetter under
TRØNDREKSPRESSEN 2016: Arne Gran (foran til høyre) tar sin del av jobben i rulla inn. Foto: Privat
GRANS BESTE: SWEETSPOT
Hva er favorittøkta på rulla?
– Min favorittøkt er 6 x 10 minutter på sweet spot/wattsone 3, altså en time samlet dragtid i sonen. Dette er en økt som har kommet fra det treningsprogrammet Knut Skovereng på Toppidrettssenteret har bistått Trønderekspressen med denne vinteren. I og med at jeg tidligere aldri har hatt noe program utover “å bli sliten innimellom”, følger jeg denne vintersesongen dette programmet mer eller mindre slavisk.
Hvorfor liker du den?
– Jeg liker den da jeg synes den er håndterlig både i forhold til belastnings og tidsforbruk. Jeg tror ikke det er noe magisk med 10-minutters drag, men jeg synes det fungerer bra, også rent mentalt. Samtidig får jeg den godfølelsen av å ha en kjørt en real økt etterpå. Rulletrening kan jo også på en måte føles som å slå seg i hodet med en hammer: det er deilig når man slutter...
Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt?
– Dette handler om å heve terskel, om ikke i baby steps, og danne kapasitetsgrunnlag for den kommende sesongen. I år er planen å kjøre slik basetrening frem til april.
Hvor lang tid tar den?
– Omtrent en og en halv time. Da kjører jeg tre minutter pause mellom dragene og 10 minutter oppvarming og nedkjøring.
Hvor ofte kjører du den?
– En gang i uka. Jeg kjører tre intervalløkter i uka; denne, pluss en wattsone 4-økt med 30 minutter dragtid og en styrketråkk-økt. Jeg vet at det er litt ulike meninger om verdien av styrketåkk i forhold til spesifisitetsprinsippet, men denne vinteren her gir jeg styrketråkk et forsøk. Utover disse tre øktene fyller jeg på med roligøkter, hvor jeg stort sett ser tv-serier underveis.
Finnes det måter å variere denne på?
– Denne økten varierer jeg med å trekke fra et drag i den rolige uken, samt å legge til et drag i de harde ukene i forhold til periodiseringsplanen jeg følger. Intervall-lengden kan også varieres med samme totale dragtid, 4 x 15 minutter, 3 x 20 minutter osv., men jeg tror det er den totale tiden i sonen som har mest betydning. Men, altså, å bryte mønsteret for å kjenne at man faktisk eksisterer, tror jeg generelt har en oppside, absolutt.
Hva slags rulle kjører du på, og hva liker du med den?
– Jeg kjører på en balanserulle med flytende oppheng og magnetisk motstand, av modell Elite E-Motion. Balanserulle gir meg litt mer følelsen av å sykle, og selve øvelsen oppleves da ikke fullt så statisk som alternativene. Man kan ikke bare henge over sykkelen på en balanserulle, man må konsentrere seg. Jeg har forøvrig prestert å kjøre av rulla et par ganger når jeg har levd meg litt vel mye inn i filmen jeg følger. Jeg syns balanserulle fungerer veldig godt til terskeldrag, men rene spurtøkter blir litt stress på grunn av all giringen som må til for å sette rett motstand. Støynivået er lavt, selv om ikke helt på nivå med de nye direct drive-rullene, og balanserulla har heller ikke de samme digitale og tekniske funksjonene, da dette er en ren mekanisk innretning. Jeg er derfor avhengig av wattmåler på sykkelen for å kontrollere belastning, for nå kjører jeg mer eller mindre alle økter i Zwift. I tillegg logger jeg alle økter i Strava, og bruker TrainingPeaks til analyse. Eller, vent… mest til nerding, egentlig.
FAKTA: SWEETSPOT INTERVALLER
Hva: 6 x 10 minutter på sweet spot/wattsone 3, 3 minutter pause mellom dragene
Variasjonsmuligheter: Ulike intervall-lengder som gir samme totale dragtid, for eksempel 4 x 15 minutter eller 3 x 20 minutter
Treningsutbytte: å heve syreterskelen og danne kapasitetsgrunnlag
Tidsforbruk: Cirka halvannen time
Hvor ofte: En gang i uka
Rulle: Balanserulle Elite E-Motion
Som abonnent på et av Fri Flyts magasiner får digital tilgang på alle plussartikler. Se for eksempel:
Terrengsykkel: Test av elsykkel for sti
Klatring: Slik velger du klatresko
Landevei: Test robuste grussykler med bukkestyre
Fri Flyt: Test av allsidige topptursekker
BESTILL ABONNEMENT: Det beste LANDEVEI-innholdet hjem i postkassen.
GRAFISK: Slik ser Sweetspot-økta ut på skjermen. Foto: Arne Gran
