Ernæringsfysiolog Karoline Skaara deler gjerne sine tips om hva og når en bør spise for å få kroppen til å prestere optimalt.
– Du bør ha i bakhodet hvem DU er, hva DITT mål med treningen er, og hvilken idrett DU bedriver. Behovet for energi og karbohydrat avhenger både av intensitet, varighet og mål med treningen uansett om du er toppidrettsutøver eller mosjonist, sier Skaara.
Før økta
Før trening og konkurranser bør du spise et større måltid cirka 2-3 timer før. Måltidet bør bestå av langsomme karbohydrater slik at du får fylt opp lagrene, protein og fett. Gode eksempler kan være: grove brødskiver med ost, skinke, egg eller annet proteinrikt pålegg, havregrøt eller kornblanding med bær og melk eller yoghurt, lunsj eller middagsrett med grønnsaker/salat, kjøtt/fisk og ris/pasta/potet.
– Dersom du kjenner at du er sulten kort tid før økta, eller at blodsukkeret er på veg ned, kan du innta noe lett fordøyelig. Jo mer flytende jo bedre: frukt, juice, smoothies, yoghurt eller drikkeyoghurt og müsli kan være gode alternativer, sier Skaara.
Dehydrering reduserer også prestasjonsevnen, så sørg for å ha drukket nok før trening. Du er i væskebalanse når urinen har en klar farge, sier Skaara.
Ting å ta med å lomma
Underveis trenger du både å fylle på med væske, cirka hvert 15-20 minutt, for å erstatte væsketapet. Varer økta over 60-90 minutter har du også behov for å innta 20-60 gram karbohydrat per time, sier Skaara.
– Dette vil spare glykogenlagrene og opprettholde blodsukkeret og prestasjonen. Jo lengre og hardere øktene er jo større behov har du for å innta karbohydrat underveis, forklarer hun.
Karbohydratinntaket bør skje hvert 15-20 minutt, og startes i løpet av de første 30 minuttene. Velg raske karbohydrater: noen liker gel, energibarer, sportsdrikke eller saft, andre foretrekker modne bananer, tørket frukt, kjeks, bolle, smoothie, loff med banan eller sjokoladepålegg eller liknende.
(Saken fortsetter under)
OLD SCHOOL: Bananer og sjokolade er velprøvde varianter. Foto: Giorgio Gattiotti
Dette spiser du etter trening
Direkte etter treningen bør du innta et lite måltid med raske karbohydrater og 20 gram protein. Det kan for eksempel være banan og melk/yoghurt, sjokolademelk, yoghurt med müsli og tørket frukt/rosiner, restitusjonsprodukter. Drikk også 5 dl umiddelbart for å sikre væskebalansen, anbefaler Skaara.
Innen to timer bør du innta et større måltid med langsomme karbohydrater, protein og fett. Det kan være en varmrett som middag eller lunsj, et større brødmåltid eller korn/havregrøt med melk. Fortsett å drikke til urinfargen er klar.
Husk på totalpakka
– Restitusjon er også en viktig del av prestasjonspakka, og her er mengde karbohydrat, type og timing spesielt viktig med tanke på optimal restitusjon etter trening eller konkurranse, sier Skaara, som vet at mange mosjonister har en del å gå på der.
– Jo raskere du får fylt opp glykogenlagrene igjen, desto raskere er du klar for en ny økt. Er du ikke godt nok restituert, og starter økten/konkurransen med suboptimale glykogenlagre vil dette gå utover kvaliteten på arbeidet, og du vil dermed ikke prestere på ditt aller beste, forklarer Skaara.
Dette er tredje del i en serie om kosthold.
Les også del 1: Fyll tanken med flybensin
Les også del 2: Inngrodde matmyter
Karoline Skaara driver for tida med en mastergrad innen prestasjonsernæring gjennom IOC, jobber på Magnat Center i Oslo, og var blant annet rådgiver for rytterne i Rye Expressen gjennom sesongoppkjøringen mot Styrkeprøven Trondheim-Oslo.
