Vil du diskutere denne saken med andre syklister? På vårt diskusjonsforum kan du gratis delta i sykkelsnakk om alle tenkelige emner.
Trykk HER for å komme til diskusjonstråden om tøying.
Hadde du planer om å ta et lite steg videre i år, men fikk forklaringsproblemer da du ble frakjørt på Mallorcasamlingen i mars? Ikke sett deg ned og skyld på trafikken. Innimellom alt snikksnakk om dekkmønster og fargevalg på hanskesømmer, vil vi på nettsiden legge ut treningstips og andre tips vi mener er viktig for at du får best utbytte av treningen du gjør. Vi har ingen planer om å gjøre treningen for deg, men kanskje kneskade eller korsryggplager var grunnen til at formtoppingen brått ble utsatt til 2014? Vi anbefaler at du er tidligere ute med sesongplanleggingen, og begynner allerede i dag.
Fremover vil vi legge ut artikler om hvordan styrketrening, massasje, uttøying, innstilling av sykkel og annet, kan hjelpe mot skader og for bedret yteevne på sykkelen. Selv om mye av det vi legger ut vil være fra dokumentert forskning, vil andre emner være mer erfaringsbasert. Vi legger derfor opp til en diskusjon, nettopp fordi det ikke finnes to streker under svaret på hva slags påvirkninger på menneskekroppen som gjør den mest robust og i stand til å prestere best mulig på sykkelen. Faller artiklene i smak, eller sitter du for eksempel og lurer på hvordan kroppens produksjon av EPO fungerer? Skyt ut, og sett oss på saken!
Uttøying for syklister:
Smidig muskulatur og god bevegelighet er ingen fellesnevner sykkelfeltet sett under ett. Likevel er fordelene med god bevegelighet mange: lavere skaderisiko, kortere restitusjonstid, mer aerodynamisk sittestilling på sykkelen, friskere kropp ved endt karriere, mindre sideulikheter- og skjevheter i muskler og strukturer. Setter du av et lite kvarter et par dager i uka til uttøying, har du mye å hente.
På sykkelen vil man i en tråkksyklus aldri få fullt leddutslag, og musklene settes sjelden på strekk. Bevegelsesutslaget minsker, og elastisiteten i musklene forsvinner. Vi kan rett og slett si at musklene aldres. Spørsmålet er hvordan, når og hvor lenge man skal strekke for å få riktig utbytte. En tommelfingerregel er å ikke tøye for hardt etter hard trening. Fortsett å holde deg til denne. Men det er viktig å skille mellom to typer tøying:
Statisk tøying kan kalles den klassiske tøyingen, der muskelstrekken opprettholdes i opp mot 2 minutter (hensiktsmessig og anbefalt). Statisk tøying har til hensikt å øke utslaget i bevegelsene ved å strekke musklene og bindevevet som fester dem til skjelettet. Etter trening vil strukturen i muskelfibrene være ødelagt, og statisk tøying under restitusjonsfasen kan se ut som virker positivt på restitusjonstid ved å få strukturen på plass igjen. Under perioder med mye trening, og lite tøying og massasje, vil muskelknuter oppstå. Uttøying gjør dermed massasjebehovet mindre ved at fibrene legger seg riktigere i oppbyggingsfasen. Derimot vil denne type tøying være negativt som en del av en oppvarming i forkant av trening eller konkurranse. En tøyd muskel kan være forlenget i opptil en time etter uttøying, som i sin tur hemmer nervesignaler til musklene. I forkant av trening eller konkurranse brukes dynamisk tøying.
Dynamisk tøying er hensiktsmessig som en del av en oppvarming for å forberede musklene på høy kraft/ høy hastighet. Dynamisk tøying holdes ikke lenger enn 2-3 sekunder, og anbefales å gjentas opp mot 15 ganger. Dynamisk tøying forbedrer muskellenge-spenningsforhold, øker styrke, minsker skaderisiko, bedrer muskelrektrutteringen og øker blodgjennomstrømning i muskulaturen.
Felles for både statisk og dynamisk tøying er å unngå for hard tøying; tøying kan være ukomfortabelt, men skal ikke være vondt. Bruk gjerne det første halve minuttet i den statiske tøyingen til å komme inn i utslaget. Husk å puste, og bruk gjerne utpustet til å øke utslaget. Som med massasje, inntar muskelen en forsvarsposisjon ved å aktiveres (strammes) dersom tøyingen blir for hard. Unngå for hard tøying!
Før vi relaterer nærmere til sykkel, skal myten om muskellengden klargjøres. At muskelen blir lengre ved tøying, er en usannhet med modifikasjoner.
Sittestilling på sykkelen:
Dårlig bevegelighet gir ikke bare en dårlig holdning og økt skaderisiko, men påvirker kraftytelse. En aerodynamiske sittestilling begrenses ofte av bevegelighet i ryggen og i strekkapparatet på baksiden av rompe og lår. Fra et biomekanisk ståsted vil forbedret bevegelsesutslag i hofte og korsrygg minimere frontalarealet hos syklisten.
Intimsone som Knutby-pastoren: Disse guttene deler ikke rom, men er du på treningssamling; bruk massasje og tøy hverandre! Utbyttet er enormt!
På bildet utføres uttøying av hamstrings passivt, med hjelp fra terapeut. Aktiv tøying av hamstringsmuskulaturen på baksiden av låret, gjøres enkelt ved å sitte på gulvet og ta etter tærne. Du bruker aktivt din egen muskelkraft til å sette musklene på strekk. Det er viktig å merke seg at deler av hamstringsmusklene er toleddede – de går over to ledd: hofte- og kneleddet. Kneposisjonen er derfor viktig å tenke på. Dersom kneet er strakt, vil strekken kjennes nærmere kneleddet og leddkapselen på baksiden av kneet. Dersom kneet bøyes litt, vil du ved å bøye enda litt nærmere tærne, kjenne at strekken isoleres mer til hamstrings på baksiden av låret.
Sittestilling på sykkelen begrenses også av den store muskelen gluteus maximus (på godt norsk: rompa) og dens mindre søskenmuskler. Stram gluteus- og hamstringsmuskulatur trekker og roterer bekkenet bakover, slik at korsryggen krummes. Med god bevegelighet i hofta og rundt bekkenet, vil vi derimot kunne øke svaien i korsryggen, dermed ha mulighet til å sitte lenger i en mer aggressiv posisjon på sykkelen.
Ukomfortabelt? Tøy selv!
Passiv tøying av gluteusmusklene og piriformis: sett musklene på strekk ved å føre pasientens kne mot motsatt skulder, samtidig som foten føres noe ned mot motsatt hofte. For aktiv tøying av musklene, finn et bord i hoftehøyde. Legg det ene benet oppå bordet, og sett musklene i strekk på samme måte som på bildet over.
Under muskelbuken til gluteusmusklene ligger en liten muskel:m. piriformis(se bilde lenger ned). Under denne muskelen ligger ischias-nerven med innervering av baksiden helt ned til føttene. Med en muskelstyrke- eller bevegelighetsubalanse mellom høyre og venstre side av gluteusmusklene, kan det se ut som piriformis overkompenserer for ulikhetene og ”overbrukes”. En stram piriformis kan klemme og skape ømhet i ischias, og tøying av baksiden viser seg viktig for å unngå smerter, ømhet eller prikking i muskler og nerver på baksiden av sete og lår. Timevis av sykling i aggressiv posisjon kan virke provoserende for denne muskelen, og tøying av piriformis og gluteusmusklene kan være et viktig element i skadeforebyggende arbeid.
Skade- og slitasjeforebyggende
Fordi ryggsøylen går som en forlengelse av bekkenet oppover, er som nevnt bekkenstillingen avgjørende for hvordan utgangsstillingen på ryggsøylen er. I tillegg vil det være viktig å tøye musklene som strekker seg over den nedre delen av ryggen. Disse musklene kan enkelt tøyes å stå på alle fire, og skyte eller krumme ryggen. For å øke utslaget i krummingen, sklir du bakover fra utgangsstillingen og setter deg på anklene. Krum ryggen, og kjenn at det strekker nederst i ryggen. Tøy gjerne musklene på motsatt side ved å svaie i korsryggen til maksimalt utslag.
Slik ser kroppen din ut: Korsrygg, bekken og setemuskulatur sett bakfra. Koslige begreper for spesielt interesserte.
Ved tøying av muskler i alle deler av kroppen, er det viktig å tenke på gjensidig bevegelighet på både forside og bakside. Tøy derfor også fremsiden av låret like ofte som baksiden. Senere kommer vi tilbake til hvordan senebåndet på utsiden av låret kan tøyes for å unngå knesmerter fra ”runners knee”. I mellomtiden er det viktig å påpeke at bevegelighetstreningen må opprettholdes over flere uker for å få effekt. Som med kondisjonstrening, er bevegelighet en ferskvare som må vedlikeholdes. Selve bevegelighetstreningen kan gjøres for seg, gjerne etter en rolig restitusjonsøkt.
Lykke til!
PS: Dersom tøyeøvelsene og artikkelen falt i smak, lister vi gjerne opp flere hensiktsmessige øvelser det er verdt å ta med seg.
Trykk HER for å komme til diskusjonstråden om tøying.
