Les også del 1: FYLL TANKEN MED FLYBENSIN
Ernæringsfysiolog Karoline Skaara driver for tida med en mastergrad innen prestasjonsernæring gjennom IOC, jobber på Magnat Center i Oslo, og var blant annet rådgiver for rytterne i Rye Expressen gjennom sesongoppkjøringen mot Styrkeprøven Trondheim-Oslo. I vinter holdt hun foredrag om prestasjonskosthold for rytterne på Expressen, og oppdaget at hun måtte jobbe med en del myter og inngrodde oppfatninger om mat og trening.
– Der var det en del aha-opplevelser, sier Skaara, som håper hun fikk ryddet opp i det groveste.
– Lavkarbotrenden sitter av en eller annen grunn ganske godt, så jeg hadde en stor utfordring på det feltet, sier Skaara.
– Per dags dato foreligger det ingen god dokumentasjon på at et lavkarbokosthold virker prestasjonsfremmende i utholdenhetsidrett, snarere tvert imot, sier Skaara, og viser til Olympiatoppens anbefalinger og IOC consensus fra 2010.
Flere studier viser at utøvere med et høykarbokosthold holder lengre enn utøvere med et høyfettkosthold. Og studier viser at også veltrente syklister på høyfettdiett ikke klarer å henge med i et rykk eller en spurt. (Havemann et al. 2006, Stellingwerf et al. 2006)
Men hvorfor er lavkarbo en dårlig løsning for de som skal vinne skiltspurten?
Mer enn spurten som ryker uten karbo
Mangel på karbohydrater går utover mer enn bare spurtegenskapene. Hjernen trenger karbohydrater i form av glukose for å fungere optimalt, og det er ingen fordel å ha folk i rulla som ikke er helt på høyden mentalt.
– Hjernen kan kun forbrenne glukose. Hvis en har for lite av det, kan kroppen produsere ketonlegemer fra fett i stedet. Dette er ”reserveløsning” som brukes når man har overskudd av fettsyrer og det er liten/ingen tilgang på glukose, slik som ved et lavkarbokosthold, forklarer Skaara, og legger til at dette er en overlevelsesstrategi og ikke noen ønsketilstand for kroppen.
(Saken fortsetter under)
SLAPP: Med feil drivstoff blir det tungt å yte maks. Foto: Creative Commons
Dette skjer i kroppen på lavkarbo
– Rent biokjemisk er det en mer omfattende, og mer tidkrevende prosess å forbrenne fett enn karbohydrat, og det koster oss mer. Lavkarbo kan ha enkelte bivirkninger, og på lengre sikt vet vi ikke nøyaktig hvor bra dette er for kroppen, sier Skaara.
Når kroppen ikke får tilstrekkelig karbohydrater, oppstår ketose. Det er en tilstand der kroppen bryter ned fett i leveren og omdanner det til glykose, eller druesukker, og frigir ketoner. Ketoner forekommer i blod og urin, og kroppen kan bruke disse ketonene som energikilde. Når denne prosessen finner sted, har man kommet i "ketose".
Store Norske leksikon forklarer ketose slik: Ketonlegemer, betegnelse for acetoacetat, hydroksybutyrat og aceton i blod og urin. Det dannes normalt en del ketonlegemer i leveren under oksidasjonen av fettsyrer, og de utnyttes som energikilde i musklene og andre organer. Under særlige fysiologiske betingelser stiger produksjonen, og konsentrasjonen i blodet øker. Blir produksjonen større enn vevene klarer å utnytte, tapes ketonlegemer i urinen. Tilstanden betegnesketose. Ketonlegemesyntesen øker ved økt tilførsel av fettsyrer til leveren, slik det blant annet skjer under sult, for diabetiske dyr og mennesker, og hos høytytende kyr. I alle disse tilfellene prøver organismen så langt som mulig å utnytte fett i stedet for glukose som energikilde.
Men Skaara er også bekymret for lavkarbo av flere grunner enn ketosen, som altså ikke gir flybensin på tanken.
– Det å kutte drastisk ned på store matvaregrupper kan føre til et utilstrekkelig inntak av flere viktige næringsstoffer. Frukt, brød og kornprodukter er ikke bare viktige karbohydratkilder, de er også gode kilder til både fiber, enkelte B vitaminer, C vitamin, enkelte mineraler og antioksidanter, poengterer hun.
Dessuten kan lavkarbokosthold gi en rekke bivirkninger. Noen av de vanligste er hodepine og slapphet, dårlig yteevne på trening og at en får melkesyre raskere, samt dårlig ånde og forstoppelse.
Nyansert og individuelt
Skaara understreker at lavkarbo kan fungere for noen, men at det ikke finnes noen omfattende studier som tilsier at lavkarbo er egnet som prestasjonskost for utholdenhetsutøvere.
– Noen mener at de får mer energi av å gå på lavkarbo, men det er ikke bevist at det er et godt idrettskosthold. Veldig strenge lavkarbodietter er også svært lite bærekraftige, og bør dermed ikke anbefales på befolkningsnivå, konstaterer Skaara.
Dette er andre del i en serie om kosthold. Neste uke: Hva spiser du når for å yte maks
