FAKTA GLUTEN
Gluten er et protein som finnes i korn som hvete, spelt, rug og bygg, og mat laget av disse kornslagene. Gluten gjør blant annet at bakverk blir elastisk og at brøddeigen hever seg skikkelig.
Noen mennesker er allergiske eller intolerante for gluten, og må unngå mat med gluten. Norges Astma- og Allergiforbund estimerer at cirka 1 prosent av den norske befolkningen har cøliaki. Statistisk sett er en av 133 personer allergiske eller intolerante for gluten, og reaksjonene kan variere fra livstruende til lett plagsomme. (Kilde: Wikipedia.org, Norges Astma- og Allergiforbund)
MANGE MATVARER INNEHOLDER GLUTEN
Gluten finnes i brød, bakverk, kjeks, knekkebrød, pasta og produkter med hvetemel, rugmel og byggmel. Men gluten tilsettes også i en rekke andre produkter: supper, sauser, dressinger, kjøttpålegg, pølser og kjøttfarseprodukter, fiskekaker og fiskeboller, leverpostei, vegetarburgere, kremost, ristede nøtter, energibarer, soyasaus, kryddermikser, smågodt og andre produkter.
Glutenfritt kosthold skal gi mer energi og kortere restitusjonstid, og er en het kostholdstrend blant supersunne folk.
Proffsykkellaget Garmin kuttet ut gluten i 2008. Flere av verdens beste triatleter og løpere sier de presterer bedre med et glutenfritt kosthold. Det hevdes blant annet at glutenfri kost reduserer betennelsestilstander i kroppen og bedrer fordøyelsen, og at glutenfri kost kan redusere restitusjonstida.
Men med mindre man er allergisk mot gluten eller gluten-intolerant, er det ingen vitenskapelige bevis for at glutenfri kost vil gi bedre prestasjoner, sier professor Stephanie Howe. Hun har doktorgrad i idrettsfysiologi, er også klinisk ernæringsfysiolog og konkurrerer i ultraløp på høyt internasjonalt nivå.
– Men når det reklameres med "gluten-fri" på all verdens emballasje, så det er jo lett å tro at gluten må være noe en bør unngå, sier Howe.
Kutter ut søppelmat
Howe forklarer at hovedårsaken til at noen utøvere føler de presterer bedre på glutenfri kost og har kortere restitusjonstid, er at de generelt spiser sunnere når de legger om kostholdet.
– Mye av den maten som inneholder gluten, er industriprodusert mat som kommer i poser og esker og inneholder mye hvitt mel og tilsettingsstoffer. Når en utøver går over til glutenfri kost, bytter de gjerne ut slike matvarer med frukt og grønt og mer naturlige produkter. Det er jo nettopp kremeksempler på sunn mat, sier Howe.
– Så når folk sier de presterer bedre uten gluten, så har det lite med gluten å gjøre, men mye med at de spiser sunnere mat, sier hun.
Kropper presterer på karbohydrater
Karbohydrater er en viktig del av idrettskostholdet. For idrettsutøvere bør 45 til 65 prosent av det totale energibehovet komme fra karbohydrater, og hvis en kutter ut matvarer med gluten kan det være vanskelig å dekke behovet, forklarer Howe.
– Gode, grove kornprodukter er en viktig del av et godt idrettskosthold og inneholder mye næring og fiber, vitaminer og mineraler som kroppen trenger, sier hun.
Glykogen, som kommer fra karbohydrater, er kroppens hovedkilde til energi under trening og konkurranse, og jo høyere intensitet, desto større andel av energibehovet dekkes av glykogen. En utøver med fulle glykogenlagre kan holde på lenger før musklenes tømmes for energi enn en utøver med bare delvis fylte lagre, noe som kan skje hvis man ikke spiser nok karbohydratrik mat i forkant.
Det er vanskelig å kompensere for mangelfulle glykogenlagre underveis i økta eller konkurransen, fordi kroppen ikke greier å fordøye så mye annet enn enkle karbohydrater som gel og sportsdrikk når dem jobber med høy puls, forklarer Howe.
Unngå pastafellen
Det er viktig å spise et måltid med mye karbohydrater før lange konkurranser, men det behøver ikke å være pastaparty. Howe foreslår å bytte ut pasta og hvitt brød med et mer velbalansert måltid.
– Min favoritt før lange løp er wok med kylling, grønsaker og ris. Og morgenen før løpet er det viktig å fylle opp med karbohydrater og passe på at det ikke er for grovt akkurat da. Det kan gi magetrøbbel underveis, sier Howe, og minner om at det ikke er lurt å eksperimentere med mat i konkurransesituasjon.
– Prøv deg fram med ulike kombinasjoner under trening, i god tid før viktige konkurranser.
Konklusjon
Glutenfrie produkter er verken sunnere eller bedre for prestasjonen enn tilsvarende tradisjonelle matvarer, og det er ingen vitenskapelige bevis på at et glutenfritt kosthold forbedrer prestasjonsevnen for utøvere som ikke har glutenallergi eller intoleranse, sier Howe.
– Min anbefaling til utøvere er å spise mer naturlige matvarer, mer frukt, grønt og fullkorn, og mindre ferdigprodusert mat, sier hun avslutningsvis.
