Slik blir du bedre i cyclocross

I Norge er cyclocross en sesongforlenger for landeveissyklistene. En time på høy intensitet i iskaldt regn er bedre enn langturer. Treningsfokuset handler ikke om å forbedre utholdenheten, men hurtigheten så vel som den maksimale kapasiteten. Treningseksperten vår forklarer hvorfor.

– Det er mye start og stopp i cyclocross, og utøveren må konstant veksle mellom å yte alt eller ingenting. I rittfasene der syklisten skal få ut hele sitt potensiale, enten det er i små kneiker eller tekniske partier, må det skje fort. Å trene på akselerasjonsevnen er derfor svært viktig, påpeker han.

For i et crossritt må du kanskje akselerere 100 ganger. Akkurat som spurteren på landeveien må også crossrytteren fortest mulig komme opp i toppfart, men makswatten kan være noe lavere. Om en utøver har 800 eller 1500 watt i en liten bakke på ti meter, er til syvende og sist mindre relevant i cross enn på landeveien. I cross trenger du toppfart i 50 meter, ikke 500 som på landeveien. Er du i tillegg årvåken og mentalt på, vil det gi deg en stor taktisk fordel, forteller Marc.

– En crossrytter må være på rett fra start. Løypene er vanligvis smale, har mange krappe svinger og er teknisk krevende på grunn av alle slags hindre. Da er det alltid lurt å ligge først for å kunne velge beste spor, og ikke bli stoppet av andre og tape tid, sier han.

Dette er ekstremt viktig. Vet du i tillegg hvilket gir du skal ha inn en bratt kneik, akkurat når du må hoppe av sykkelen for å løpe eller hvordan du tar en sving raskest mulig, kan du tjene minutter i løypen.  Denne delen er så viktig, at dårligere trente rytter ofte slår langt sterkere utøvere bare på det tekniske. Treningseksperten oppfordrer til å rekognosere løypene på forhånd, og legge en plan for hvordan vi skal angripe konkurransen, taktisk og teknisk. Å finne partier der vi kan hvile, om det så bare er for sekunder, vil spare mye krefter til finalen.

– Crossritt avgjøres stort sett på siste tredjedel av konkurransen, når rytterne begynner å bli ordentlig slitne. Utøveren som fortsatt har overskudd mot slutten vil ha en stor sjanse for å vinne løpet. Men for å få til dette er det avgjørende med god restitusjons underveis, forklarer Marc.

Å hente seg inn igjen etter store anstrengelser er avhengig av vårt maksimale oksygenopptak. Melkesyre, som produseres under anaerob aktivitet, brytes som kjent kun ned ved hjelp av oksygen. Ergo vil et høyt O2-opptak sørge for en tilsvarende rask restitusjon, også midt i et ritt.

– Cyclocross pågår under håpløse rammebetingelser sett fra et restitusjonsperspektiv. Rytterne ligger stort sett i rød sone, og har få anledninger til å hente seg inn underveis. Alt handler derfor om å stivne senest mulig. Jo høyere oksygenopptak vi har, jo fortere vil vi klare å bli kvitt melkesyren, sier han.

Store lunger og kvikke bein vil altså hjelpe oss et godt stykke på vei i cross, men vår treningsekspert minner om at disiplinen også består av andre elementer, som ikke har med kapasiteten på sykkelen å gjøre. Vel så viktig er det å kunne løpe fortog beherske sykkelen på ulikt underlag. God crosstrening skal nettopp ta høyde for dette, sier Marc, og skisserer en spesifikk crossøkt.

– Start med en god oppvarming for å forberede kroppen på den harde belastningen. Så kjører du tre serier á ti 30/30/30-sekunders intervaller. De første 30 sekunder spurter du alt du har med sykkelen. Deretter hviler du i 30 sekunder, før du hopper av sykkelen og løper så fort du kan på de siste 30 sekunder. Selvfølgelig med sykkelen på skulderen. Seriepausene skal vare i fem minutter, forklarer Marc.

Ifølge eksperten trenger ikke en crossøkt vare lenger enn halvannen time, så lenge pulsprofilen minner om et lite jordskjelv. Det er nemlig intensiteten i treningen det kommer an på.

Crosstrening i seg selv er ikke bare hardt effektivt, men det er fleksibelt og lekent også. De enkelte elementer kan trenes separat eller kombineres fritt etter smak og (u)behag. Sauer har ytterligere tips for oss på hva vi kan trene på enten vi vil fokusere på syklingen, løpingen eller de tekniske aspekter i cross.

– Tråkkfrekvenspyramider er bra for å trene på akselerasjonsevnen. Start med 70 tråkk i minuttet, for så å øke med ti omdreininger hvert tredevte sekund til du kommer opp i 120 tråkk per minutt. Så senker du tråkkfrekvensen tilsvarende igjen. Gjenta serien hver halvtime når du er ute og sykler langtur, sier han.

Også var det dette med løping, noe de aller færreste landeveissyklister ikke er gode på. Men løper du bare litt i løpet av sommeren, har du en enorm fordel når du skal ut i gjørma. Vår nitidige ekspert anbefaler fast underlag, men vi kan trygt anbefale løping på både sti, jorder, asfalt og grus.

– Spurter på 100 og 200 meter er ypperlig for å øke løpekapasiteten. Når det gjelder den tekniske treningen, så er målet å utvikle en økonomisk kjørestil, og trene på alle de utfordringer som du kan møte i ritt. Du kan øve på å sykle nedover sandbakker eller bunny-hoppe over hindre. Også kan du trene på å hoppe av og på sykkelen, eller løpe med den, foreslår Marc.

Det finnes nærmest ingen begrensninger på kreativiteten vår under crosstreningen, og vi kan bestemme selv om vi vil trene i skogen, parken rett rundt hjørnet eller bakgården hjemme. Alternativene er mange.

Se også vår grafiske forklaring lenger ned!

…

Maksimalt oksygenopptak, VO2max
Definerer den største mengden oksygen kroppen evner å ta opp og nyttiggjøre seg innenfor en gitt tidsenhet. Enhver syklist nyter godt av et så høyt maksimalt
oksygenopptak som mulig, siden kroppen er helt avhengig av oksygen for å bryte ned melkesyre.
Fettprosent
Tyngdekraften er en utfordring for alle idrettsutøvere. For mye unødvendig fett på kroppen begrenser vår kapasitet, uansett hvor godt trente vi er. Begrenser vi vekten til et nødvendig, men fortsatt sunt minimum, hjelper det oss til å sykle fortere. Husk at nødvendig mengde kroppsfett er to vidt forskjellige ting for toppidrettsutøvere og amatører.
Anaerob terskel/ syregrense
Skjæringspunktet der kroppen under fysisk belastning ikke lenger greier å ta opp nok oksygen til å bryte ned melkesyre. Så snart vi bikker over grensen, begynner melkesyre å hope seg opp, som raskt gjør at vi stivner og ikke lenger klarer å sykle like fort som før. Målet med enhver utholdenhetstrening er å øke ytelsen ved terskelen.
Laktatnedbrytning
Kroppens evne til å bryte ned melkesyre som har hopet seg opp over tid. Siden nedbrytning av melkesyre foregår med hjelp av oksygen, har vårt maksimale oksygenopptak avgjørende betydning for denne prosessen. Jo bedre laktatnedbrytning, desto bedre vil vi kunne hente oss inn igjen etter mange tunge belastninger.
VLamax
Definerer mengden melkesyre kroppen produserer når vi jobber over syregrensen. I denne «røde sonen» bruker vi utelukkende karbohydrater til å holde oppe trøkket, men sukker har vi ikke ubegrenset tilgang til. Ikke bare stivner vi, men vi går i tillegg tom.
Akselerasjon
Definerer tiden fra å trille rolig til vi trykker ut alt av krefter i pedalene. Med utgangspunkt i tidsbruken kan det så beregnes en akselerasjonsindeks. Denne egenskapen er viktig i strengt tatt alle sykkelgrener, men mindre i tempo.
Maksimal ytelse
Den maksimale kraften du klarer å trykke ned i pedalene. Dette defineres som maksimal ytelse, men blir blant syklister gjerne omtalt som «makswatt» eller bare «watt». Den maksimale ytelsen er særlig viktig for spurtere, eller ryttere som kan vinne fra mindre grupper.