Rulletrening: Langt og jevnt hardt med spurtavslutning

Jentementor og Ladies Edition-gründer Caroline Vamnes har fått smaken for utholdenhetsøktene til Zwift. I vinter skal hun bygge grunnlaget til å finne igjen gleden ved å konkurrere.

– Etter at planene til Ladies Edition Race Team sine for 2018 ble lagt på is, ble også nesten alle konkurranser for min del, lagt på is, selv om jeg hadde sett for meg en rekke ritt. Derimot ser jeg frem til både Hafjell-tur med Ladies Edition og mange fine, lange turer i terrenget og på (b)landevei, sier Vamnes.

I fjor prøvde hun seg på etapperitt for første gang, og det ga mersmak. Tour de Hallingdal var det første, deretter syklet hun Viking Tour og Haute Route Alpes.

– På etapperittene møtte inspirerende mennesker som jeg fortsatt har god kontakt med. Derfor har jeg lyst til å få med meg Tour de Hallingdal i juli, som også i år er en del av Norgescupen. Jeg har også meldt meg på Haute Route Maserati Norway, som er et tredagers etapperitt i Stavanger-regionen, og gjerne flere av etapperittene til Haute Route. Der kan du leve som en proff, selv om du ikke nødvendigvis sykler som en proff, sier Vamnes.

LES OGSÅ: Nå kommer Haute Route til Norge 

Men for et par måneder siden var det ikke gitt at det skulle bli noen ny rittsesong på Vamnes i 2018.

– I høst hadde jeg en ekstrem nedeperiode. Jeg trente ikke noe på to måneder. Den eneste rulleøkten jeg hadde, var å rulle i sofaen foran Netflix. Øktene som José (Areta) har designet, har inspirert treningen min og gitt meg motivasjon, steg for steg, sier hun.

Les også: Hekta på Zwift

Saken fortsetter under

FRA BOBLE TIL ROLLS ROYCE: Caroline Vamnes byttet ut den gamle analoge rulla med en ny, interaktiv Tacx Neo.Foto: Privat

Hva er favorittøkta?
Jeg har flere favorittøkter, men akkurat nå så er det faktisk to økter jeg setter mer pris på enn andre. Begge er enduranceøkter, den ene er en lang økt til dager jeg har god tid, mens den andre er en “vanlig” økt til hverdager.

Tidligere kjørte jeg ingen økter på Zwift fordi jeg likte å koble 100% av og bare se på Garmin, men nå kjører jeg nesten alle øktene mine på Zwift.

Den vanlige økten heter “Turn me on.” Dette er en økt hvor jeg varmer opp i underkant av wattsone 1 i 7.5 minutter. Deretter kjører jeg aktivt i wattsone 5 før selve arbeidsperioden starter. Aktiv hvile går i wattsone 2, deretter aktiv kjøring i wattsone 5, ett minutt i wattsone 1. Dette holder gjør jeg fem ganger, før jeg avslutter økten med en 30 sekunders spurt i wattsone 6. Men det er lett å bikke over sone 6 på spurter, for spurt er noe av det jeg liker best. Denne hverdagsøkten avsluttes med 9.5 minutter i wattsone 1, og det trengs. TSS skal komme på rundt 80-85, det vil si at den er hard når det står på, men ellers rolig.

Langkjøringsøkten er en kombinasjonsøkt der jeg først går langrenn, enten klassisk eller skøyting, i halvannen til to timer på moderat fart. Deretter går jeg rett på rulla når jeg kommer hjem. Rulledelen av økta går i wattsone 2-3 og varer mellom tre og fire timer. Hvis langkjøringen ikke inneholder intervaller blir det for krevende mentalt, selv med Zwift. Intervallene hjelper meg å se at det er en ende på det. Med tidsintervaller kan jeg sette med tidsmål. Sist jeg kjørte fire timer på rulla, satte jeg på en 90 minutters økt på Zwift hvor jeg senket terskelen på Zwift til å være lik min wattsone 3-4, slik at økten til ikke skulle bli for hard. Etter at 90-minuttersøkta var over, jobbet jeg meg igjennom 30-minutters økter. Til slutt hadde jeg gjennomført 4 timer og 13 minutter på rulla. Jeg hadde spist to bananer, en før og en underveis, drukket 4x 650 ml med sukkervann og tatt litt salter.

Les også: Lag egne energibarer

Hvorfor liker du den?
– Slike utholdenhetsøkter får meg til å føle meg enten skikkelig forferdelig eller veldig sterk, men ofte det første. Jeg bruker den vonde følelsen til å presse meg til å klare mere neste gang. Indre motivasjon er noe jeg jobber med hele tiden, og dette handler kun om indre motivasjon.

Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt?
– For akkurat “Turn me on”, er det spesifikke utbyttet at jeg får trent oksygenopptak på sykkelen, får kjørt i ulike soner, inkludert spurt. José Areta, min trener og kamerat, har designet denne økten, som nå også er blitt en av mine favoritter. For langkjøringsøkta er hensikten å bygge muskulær utholdenhet på sykkelen over tid, samtidig som jeg trener på å få i meg nok væske. Jeg sliter ofte med å få i meg næring underveis, fordi jeg glemmer det, og dette må derfor øves på.

Hvor lang tid tar den?
– Hverdagsøkta tar cirka 75-90 minutter mens langkjøringen tar mellom tre og fire timer.

Hvor ofte kjører du akkurat denne økta?
– Akkurat disse kjører jeg enten en gang i uken eller en gang annenhver uke.

Finnes det måter å variere denne på?
– Det finnes mange av måter å trene oksygenopptak på sykkelen på, og det finnes selvsagt andre økter jeg kjører for å trene akkurat på dette. Noen ganger lager jeg treningsprogram selv, og da har jeg for eksempel kjørt økter som 30/30 og 45/15 i repetisjoner av 6-10 med 60-100 sekunders aktiv hvile i mellom. Jeg har da avsluttet med et 15 minutters terskeldrag og total varighet på økten inkludert oppvarming og nedkjøring blir 75-90 minutter.

Langkjøring kan også kjøres utendørs. Noen ganger velger jeg å bytte den ut med langrenn, enten klassisk eller skøyting.

Hva slags rulle kjører du på, og hva liker du med den?
– Jeg kjører på en Tacx Neo, denne investerte jeg i høsten 2017, angrer ikke et sekund. Før dette hadde jeg en enkel rulle fra Bkool, som ikke kunne kobles til Zwift.

Les også: Siste nytt om landeveissykling