Frode Jermstad er treningsansvarlig i Trønderekspressen, laget som knuste Rye på Trondheim-Oslo i juni og som har ambisjoner om å sette ny rekord på distansen i Styrkeprøven 2018.
Jermstad trives på rulla.
– Jeg kan godt sitte i tre-fire timer på rulla og kose meg med fartsendringer og lengre tempodrag i samme økt, sier han.
Treningssjefen i laget har et stort repertoar av ulike rulleøkter.
– Jeg liker å variere øktene, og har som prinsipp at jeg ikke kjører de samme øktene to uker på rad. Kontinuitet i treningen er det viktigste for å og da sørge for variasjon som gir motivasjon i seg selv, sier Jermstad.
Les også: Dette laget skal sette ny rekord i Styrkeprøven
Selv om Styrkeprøven har vært Jermstads hovedprosjekt de siste par åra, er 43-åringen heller ikke fremmed for grusbanking. Der har han Cykelvasan som soleklar favoritt i sjangeren.
– Jeg har syklet Cykelvasan seks ganger på rad. Det er et fantastisk arrangement, og det var terrengsykling jeg startet med da jeg først begynte å sykle, sier Jermstad.
Dette er tredje del i en serie om rulleøkter. Følg med videre!
Les også:
Ingrid Moe: Kadensdrag og terskelintervall
Jørgen Anmarkrud: Halvlange terskeløkter
Frode Jermstad: Langt, kort og fort på en gang
Sunniva Dring: Pyramideintervaller
Julie Solvang: Terskeldrag som oppvarming
Simen Smestad: Kort og hardt og ofte
Alice Grindheim: Ustrukturerte sweet spot-intervaller
Fredrik Haraldseth: Antirulleøkta
Hva er favoritt-rulleøkta?
– Dette er den økta som ofte blir ei referanseøkt for meg. Jeg starter med 30 minutter oppvarming der jeg også kjører fem hurtigtråkkdrag på ett minutt hver. Hoveddelen av økta består av tre drag á 15 minutter hver som kjøres på 85-95 prosent av FTP (Functional Threshold Power) . Da bruker jeg tre minutter pause mellom dragene. Etterpå kjører jeg tre til fem korte drag på tre minutter hver- Disse kjører jeg på 110 prosent av FTP, og også disse med tre minutter pause mellom dragene. Deretter blir det 20 minutter rolige tråkk som avslutning. Da har jeg en fått trent på det meste i løpet av to timer.
Hvorfor er denne økta nyttig?
– Dette er en økt som øker både kjørestyrken og O2-opptaket, samtidig som den gir meg volum i treningen.
Hvor ofte kjører du denne økta?
– To til tre ganger i måneden.
Kan den varieres?
– Absolutt. Det er flere måter å varierer denne på. Du kan for eksempel korte ned de lange terskeldragene og heller kjøre flere arbeidsperioder, eller du kan kutte ned til to lange terskeldrag og heller kjøre flere av de tre minutter lange O2-dragene.
Dette er økta
Hva: 30 minutter oppvarming inkludert 5x1 minutt hurtigtråkk, deretter 3x15 minutter på 85-95 prosent av FTP (Functional Threshold Power) med 3 minutter pause mellom dragene, etterfulgt av 3-5x3 minutter på 110 prosent FTP med 3 minutter pause. Nedkjøring 20 minutter rolig
Hvorfor er denne økta nyttig? Øker både kjørestyrke og O2-opptak, og gir volum i treningen
Hvor ofte kjører du denne økta? 2-3 ganger i måneden
Totalt tidsforbruk: I underkant av to timer, inkludert oppvarming og nedkjøring
Kan den varieres? Hvordan? – Ja. For eksempel med å både kjøre de lange terskeldragene kortere og flere, eller med å kutte ned til to lange terskeldrag og legge inn flere O2-drag på tre minutter.
