I denne artikkelserien vil et knippe kjente og ukjente syklister presentere sine favorittøkter på rulla.
LES OGSÅ: Lei av rullesykling allerede? Hva med en tur på Oslo Suffer Club?
Det finnes ingen fasit for hvordan vintertreningen skal gjennomføres, selv om det rent treningsakademisk finnes en rød tråd for hva som bør gjøres.
LES OGSÅ: Denne langturen i Lofoten er vår mest populære turartikkel
Her er litt om hva jeg gjør, og utstyret jeg bruker. Lenger ned i saken vinner du litt om utstyr og bekledning.
LYTT TIL: Podcast med Ola og Sindre fra IK Hero
Det jeg driver med om vinteren baserer seg på en økt som er like klassisk som den er populær, 3*15 minutter under terskel.
Opplegget jeg kjører gjennom vinteren passer meg i min dynamiske jobb. Følger jeg dette programmet går jeg ut av vintermånedene med nok form til å fortsatt henge med de rytterne som trener mye.
ØDELAGT SYKKEL? Sjekk ut Landeveis mekkeskole!
ENKEL: Men god nok. En Tacx Antares balanserulle gjør susen hjemme hos meg. Foto: Tacx.
Vinterprogrammet mitt har helt sikkert svakheter, og jeg kunne sikkert fint blitt bedre med en trener.
Men, dette programmet fungerer for meg, og jeg vet jeg ikke blir lei i løpet av vinteren også. Sykling skal være moro selv om rulle ikke alltid er spesielt gøy. Jeg er for kreativ til å slavisk følge en plan hele vinteren.
Jeg kjører to intervalløkter i uken, og etter hvert som vi nærmer oss våren og muligheter for å sykle ute, øker jeg både lengden og intensiteten på dragene.
Jeg sørger for å gjennomføre intervalløktene på rulla. Langturer, korte langturer i den grad det finnes, lengre turer eller generelle turer gjennomføres på alt annet av tilgjengelig sportsutstyr.
Jeg deler hver måned inn i små bolker á tre uker. Jeg er fornøyd om jeg får gjennomført de to intervalløktene, samt får til en langtur på sykkel eller ski, samt en joggetur eller to. Alt utover dette er ren bonus!
Dette er en god treningsvinter i en hektisk hverdag for meg:
November:
3*10 minutter under terskel, to ganger i uken. Den siste uken kjører jeg tre intervalløkter, mens jeg den fjerde uken ikke trener intervaller i det hele tatt.
Desember:
3*15 minutter under terskel, to ganger i uken. Den siste uken kjører jeg tre intervalløkter, mens jeg den fjerde uken ikke trener intervaller i det hele tatt.
Januar:
3*20 minutter under terskel to ganger i uken. Den siste uken kjører jeg en intervalløkt.
Februar:
3*20 minutter under terskel en gang i uken. Tre ganger per drag legger jeg inn 30 sekunder på høy frekvens, der jeg tillegger meg selv litt pustebesvær.
I den andre februarøkten kjører jeg 3*10 minutter på terskel. Dette er en hard økt der jeg trenger godt med hvile etterpå, samt minst 15 minutter nedsykling.
I hvileuken kjører jeg 3*10 minutter under terskel, med litt høyere frekvens. Da holder jeg kroppen i gang.
Mars:
Nå blir øktene harde, men jeg pleier å være i form nok til å tåle dem. Blir jeg sliten er jeg ikke redd for å kutte ned til 2,5 uker før hvileuken kommer. Siden øktene er ganske harde tar jeg ofte to rolige dager mellom hver økt.
4*10 minutter på terskel er den første økten. Den andre økten jeg kjører er 4*5 minutter over terskel. Dette er et typisk likt et hardt bakkedrag, der både pust og puls gjør det vanskelig å snakke.
Begge disse øktene er harde, så det gjelder å spise og sove godt etterpå. Rekker jeg en langtur dagen etter en hardøkt tør jeg ikke dra på i det hele tatt.
Resten av sesongen er jeg ute!
UTSTYR
Så lenge jeg sitter hjemme bruker jeg alltid en enkel balanserulle fra Tacx. Den har ingen motstand, men så lenge jeg har ca 6 bar i dekkene blir det oftest tungt nok for en amatør.
Jeg kan kjøre drag på opptil 350 watt på rulla, da spinner jeg med en frekvens på ca 105. Dette er relativt raskt, og det er ikke nødvendigvis din foretrukne frekvens.
Om jeg er på hjemmebesøk hos kompiser hender det de har gjesterulle med alle fasiliteter. For sikkerhets skyld har jeg også en gammel fastrulle fra Tacx i bilen.
Jeg bruker en wattmåler fra Stages. Den er rimelig, i den grad en kan kalle en krankarm til 7000 kroner billig. Men den gjør det den skal, og gir meg et fast holdepunkt året gjennom.
SMART: Wattmåler fra Stages er rimelig og enkelt. Trenger vi egentlig mer?
ØVRIG UTSTYR
Jeg bruker godsykkelen på rulla, en Canyon CF Ultimate. Det dekket som sto på da sesongen ble avsluttet blir brukt på rulla. Ønsker du å spare goddekkene til asfalten igjen er tørr kan du investere i proprietære rulledekk. Disse dekkene lever i mange år.
Specialized Power er et relativt nytt sete fra Specialized, med et litt annerledes utseende. Jeg rakk ikke bruke det mye ute i år, men du verden så avlastende det er på skrukket. Innendørs er det en absolutt favoritt, trolig blir det sittende på utendørs også.
Ellers er jeg blitt veldig glad i en bukse fra Sportful som heter Total Comfort. Buksen har en tykk pute som både er komfortabel og ikke blir så klam og klissete
Den er god å sitte på, og veldig avlastende når en driver med innesykling. Den er ikke det åpenbare førstevalget hver gang jeg sykler ute, men inne er det en favoritt.
Siden rulla er av det enkle slaget, ser jeg stort sett sykkelritt på youtube. Sykkelkrossritt er en favoritt akkurat nå, men gamle ritt med målgang på toppen av et fjell er også gøy. Tipset er å se ritt der en ikke vet resultatet på forhånd, da lider en lettere sammen med de på skjermen.
Siste tips når motivasjonen butter: Barber bena og smør dem med varmekrem. Lukten av kamfer tar frem veddeløpshesten igjen. Barber selvsagt bena dagen før du smører dem med Tiger Balsam.
AVLASTENDE: Specialized Power er det mest behagelige setet til rullesykling jeg har prøvd til nå.
