MAGI PÅ SYREGRENSA

Denne artikkelen er en del av en serie om rulleøkter og trening. Følg med videre framover vinteren.

Janne Smauget er kaptein på jentelaget som skal sette rekord på Lillehammer-Oslo i juni, og driver Sykkelstasjonen i Fredrikstad sammen med samboer Anders Iversby Hvideberg. Den kombinasjonen er ikke noe hvilehjem.

– Det er knallmoro å få jobbe med hobbyen sin. Det går i sykkel fra morgen til kveld. Fra servicer til nettbutikk og bikefit. Det er virkelig en drømmejobb for en ivrig mosjonist, sier Smauget, og legger til at arbeidsdagen slett ikke er over når de låser døra til butikken om kvelden.

Men selv om dagene er knadd, vet hun å innrette seg slik at hun får utført treninga. Og som de fleste seriøse amatørsyklister passer Smauget på å få seg noen dager i kort-kort i løpet av vinteren. Men til hverdags er det knapt noen treningsform som kan slå rulla, gudskjelov dessverre.

– Hjemme blir det mye jobb og ingen normale arbeidstider. Men energi og timer på sykkelsete er en begrensende faktor. Derfor er rulla helt klart min redning. Øktene kjøres på morgenen før vi åpner butikken. Fra cirka 8-09:30 er mye gjort, sier Smauget, som vet at med lagets skyhøye ambisjoner for Styrkeprøven må det legges et solid grunnlag før snøen går.

Les også: PÅ GUTTAS PREMISSER

GJØR DET ENKELT

Smauget selger ruller av alle slag, men selv hun en tilhenger av enkle løsninger.

– Jeg kjører på en enkel Tacx Flow rulle, som er plassert i et lite trenings-rom i samme bygg som jobben. Her er det også dusj og garderobe, sier hun.

Øktene tar som regel 90 minutter, inkludert 15 minutter oppvarming, der hun kjører fem minutter lett visp i starten.

– Da hører jeg på god musikk og finner go'følelsen. Den kommer som regel etter ett par minutter. Det første minuttet er aldri gøy, da beina trenger å få bort litt laktat først. Etter fem minutter veksler jeg gjerne mellom rask sitte, og tung stående for å vekke muskler og puls, sier Smauget. 

– Nedtrapping er jeg nok ikke så flink på. Det blir gjerne kun to-tre minutter rolig sykling før rask dusj og rett på jobb.

KUN HARDØKTER
På en standard uke kjører Smauget normalt to til tre økter på rulla, samt at hun har to faste spinningtimer der hun instruktør. Og samtlige økter er harde.

– Jeg kjører kun intervaller av forskjellige slag på rulla, og en del styrketråkk på spinningøktene. Jeg har ikke tid eller lyst til å bruke rulla til rolig trening. Rolig mengdetrening blir det ikke tid til på vinterstid, men det blir prioritert på utenlandstur i mars og nærmere sesong, sier Smauget, og forklarer at hun har en klar strategi med innetreninga.

– Rolig trening skal være lystbetont syns jeg, og det er ikke lystig å sitte rolig i flere timer i ett rom å kikke i gulvet. Da tar jeg heller en lengre rolig joggetur eller sykler ute. Jeg er også helt bevisst på at jeg vil spare motivasjon til å trå i flere timer til glade solskinnsdager i april og mai, istedenfor å bruke opp motivasjonen på å tvinge seg gjennom flere timer vispende på rulla nå midtvinters, sier hun.

Heller ikke de rolige inneøktene er lette. Smauget utnytter slike til å trå tungt.

– En av spinningøktene er en rolig langkjøring, så her benytter jeg muligheten til å få inn en del styrketråkk med lav puls. Jeg syns spinningsykkel er bedre å kjøre styrketråkk på enn på rulla, sier hun.

Saken fortsetter under

Janne Smauget lar seg motivere av Velominatis regler, og nummer ti er en av hennes favoritter. Foto: Privat

Les også: TOTIMERS-HELTEN

MAGI PÅ SYREGRENSA
Smauget kjører intervaller av ulik lengde og karakter og veksler stort sett hele tiden, både for å trene kroppen til å takle forskjellig dragtid, og for at hodet skal få en mental utfordring.

Intervaller deler hun i to intensiteter: sweetspot og terskel. Sweetspot har drag fra 8 til 25 minutter, mens på terskeløktene kjører hun intervaller fra 6 minutter ned til 30 sekunder.

– Jeg bruker aller mest tid på sweetspot-økter. Det er cirka 90 prosent av FTP-terskel. Det er et punkt hvor man kjenner at man trener godt, men slipper syrefest i låra. Jeg føler selv at det er på det punktet magien skjer, at man venner kroppen til å kjøre med en fart den klarer over lengre tid uten å gå på en ”Brink.”

Kjenner hun seg pigg en dag, kjører hun heller flere drag enn å øke intensiteten.

– Når jeg er på rulla, har jeg kun fokus på å holde meg på den watten som er planlagt. Så istedenfor 4 x 10 minutter kan det bli 5 eller 6 x 10 minutter, sier hun.

PYRAMIDER OG TERSKELDRAG
På sweetspot-øktene er pyramideintervall Smaugets klare favoritt på rulla, og oppsettet 5-10-15-15-10-5 er en vinner for henne.

– Det er en variert økt hvor man må treffe bra med intensitet fra start. Er man for offensiv, klarer man ikke fullføre slik som planen er. Planen er alltid å være sterkest på slutten, sier hun.

Smaugets andre rullefavoritt er terskeløkt med dragtid på 3 minutter, der intensiteten ligger på  pluss/minus FTP.

– Det blir altså lukte på syregrensen hele veien, og 3 minutter er perfekt dragtid på slike økter, syns jeg. Da klarer man akkurat å holde planlagt intensitet uten å miste trykket underveis. Antall drag veksler fra 10 til 20, avhengig av tid og energi. Hardt for kroppen og hardt for hodet, sier hun.

Les også: ÆRE VÆRE RULLA

SELVGÅENDE
Smauget trives best med selve treninga som hoved underholdning når hun tråkker på rulla.

– Jeg bruker ikke noe fancy skjerm, Zwift, film eller lignende. “Gaming” og spillverden har aldri fenget meg, sier Smauget.

– Når jeg skal trene, så vil jeg ha full fokus på jobben som skal gjøres. Høy musikk på øret, lukke øye og se for seg høy fart i rulla holder mer en nok. Men jeg Hører alltid på musikk, og det er utrolig hvor mye det hjelper å sette på noen go'låter når det går tungt. Er alt-hørende; fra Admiral P, Eminem til ACDC og Staysman. Det enkleste er ofte det beste, sier hun.

Variablene har Smauget likevel koll på. På rulla bruker hun wattmåling fra Stages som sitter på sykkelen. Det gjør det enklere å bruke samme verktøy ute også. Hun veksler frekvens gjennom øktene, men antyder at hun ligger mellom 85-95 på dragene.