Kort og effektiv rulleøkt

Sandnes-kapteinens beste økt er så kort og effektiv at den alltid passer.

Sist oppdatert: 9. februar 2017 kl 07.28

MOTIVERT: Jone Ellingsen har ingen problemer med timevis på rulla, så lenge musikken er med. Foto: Privat

Lesetid: 5 minutter

Dette er sjette artikkel i en serie om rulletrening. Følg med framover!
Les også:
GLAD I RULLA
GJELTEN GJØR DET ENKELT
OVER OG UNDER SYRETERSKELEN
MÅ HA SOLID GRUNNLAG
SYSTEMATISK INNSATS

Jone Ellingsens favorittøkt på rulla er halvannen time lang så kompakt at det skal godt gjøres å finne unnskyldninger for å droppe treninga. Det måtte være at en ikke syns 90 minutter føles kort når syra spruter. (Se under)

Men kapteinen i Sandnes SKs Ekspress-lag og tidligere veteranverdensmester i tempo begrenser ser ikke til halvannentimes økter. Når tida tillater, kjører han gjerne timevis på rulla med musikken på.

– To-tretimers økter på rulle er ikke noe problem for en musikkelsker som meg. Det beste er å spille live album. Forestille deg at du er midt blant publikum. Kjører du økta alene, kan du synge med, sier Ellingsen.

Saken fortsetter under

Jone Ellingsen graph 1400x786 — PÅMINNELSE: Jone Ellingsens datamaskin minner ham på Velominatis regel nummer 5. Foto: Jone Ellingsen

PÅMINNELSE: Jone Ellingsens datamaskin minner ham på Velominatis regel nummer 5. Foto: Jone Ellingsen

Les også: SYKLISTEN VAR UTE ETTER ØL

STADIG STERKERE
– Jeg er såpass privilegert at jeg har tid og lyst å trene. Jeg har en eksepsjonell og lidenskapelig trener i Espen Aareskjold, som på ny har klart å løfte meg noen hakk. Og etter kragebeinsbruddet like før Styrkeprøven 2016 har det bare gått bedre, sier den evigunge Sandneskapteinen, som aldri blir mett på ritt.

Under Master-VM i Belgia i 2011 ble Ellingsen verdensmester i tempo. Fra Master-VM i Sør-Afrika i 2012 hentet han med seg sølv på fellesstarten og bronse på temporittet. Fra Master-VM i Italia i 2013 og i Danmark i 2015 ble det ingen VM-medaljer, men Ellingsen var med og prege rittene også der.

Les også: VM-VETERANEN

– Utenlandsturer er viktige. I fjor var det kermiss i Belgia. I år er Master-VM i Frankrike i august et mål hvis alt annet i sesongen klaffer. NM-uken i Trondheim blir også spennende, sier Ellingsen.

– Hva sesongen gir får vi se. Jeg har fortsatt ambisjoner, og kommer til å kjøre aktive Norgescuper og det øvrige som passer, sier han.

Men skal Ellingsen innfri sine egne og lagets ambisjoner, må det tråkkes systematisk inn mot rittsesongen. Selv om store deler av Rogaland har gode sykkelforhold også om vinteren, har rulla en viktig plass både til kvalitetsøkter og langturer.

FELLES SYREFESTER
Fellesøktene med lagkompisene har også en viktig plass i SSK-kapteinens treningsprogram. Og etter at Sandnes SK satt opp et skikkelig innetreningstudio, har disse øktene fått en ekstra dimensjon.

– Sandnes sykleklubb har kjøpt 12 sykkelruller av typen Computrainer som er montert på en plattform hvor flere avdelinger kjører regelmessig. De er rigget til med storskjerm der en kan styre alle innstillinger og se alt av grafer og så videre, sier Ellingsen.

– Det er veldig inspirerende for de som sykler, og praktisk for en trener å regulere dette. Ujevnt nivå på ryttere kan justeres inn på programmene.

Saken fortsetter under

Jone Ellingsen wind trainer 1400x933 — FELLESTRENING: Sandnes SK har fått på plass 12 computrainere som gjør fellestreningene effektive og motiverende. Foto: Jone Ellingsen

FELLESTRENING: Sandnes SK har fått på plass 12 computrainere som gjør fellestreningene effektive og motiverende. Foto: Jone Ellingsen

Les også: andevei sine siste produkttester.

ELLINGSENS BESTE: KORT OG HARDT
Hva er favorittøkta på rulla?
– Kjør en god oppvarming. Finn deretter en slak bakke og kjør 30/15-drag på følgende måte: 30 sekunder hardt (5min all-out watt), så 15 sekunder på halvparten av 5 min all-out watt, eller noe mindre. Kjør 14 slike 30-sekundere. Kjør fem minutter rolig og gjenta det hele to ganger til.

Hvorfor liker du den?
– Dette er en kort økt og passer alltid. Det hele er unnagjort på halvannen time. Du kan imidlertid med fordel legger inn en ekstra nedkjøring på 30 til 60 minutter hvis du har anledning. Økta kan kjøres både sittende og stående hvis du vil pushe og skaffe litt ekstra høy puls.

Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt?
– Høy stimulering av oksygenopptaket

Hvor lang tid tar den?
– Halvannen time.

Hvor ofte kjører du den?
– Når treneren sier det.

Finnes det måter å variere denne på?
– Ja, man kan for eksempel kjøre 40/20: 40 sekunder hardt og 20 sekunder rolig.

Hva slags rulle kjører du på, og hva liker du med den?
– Tacx NEO. Denne er dyr, men det er Mercedes’en. Den er stabil med hensyn til tyngde, og stabil på watt. Den kalibrerer seg selv og kobles enkelt opp mot iPad’en. Øktene legger jeg inn på iPad’en på forhånd, så er det bare å kjøre på.

Les også: Siste nytt om landeveissykling

FAKTA: KORT OG HARDT