De beste uteøktene om våren - Monica Egeberg

I år trener Egeberg mot lagkonkurransen i Styrkeprøven Trondheim-Oslo for andre gang, denne gangen med Team Velocio. Det er et lag som består utelukkende av damer, inkludert en av dem var med i wattmesterskapene.  

For å sykle styggfort i 560 kilometer, må alle bidra i rulla og til det kreves kjørestyrke. Derfor er Egebergs favorittøkt i år en to-timers hardøkt som bygger nettopp kjørestyrke. 

– Motbakkene er ikke mitt største problem. Det er på flatene jeg sliter med å holde farten, sier Egeberg. 

– Hva er din favorittøkt om våren, når det endelig er bart? 
– Det må være en sweetspot økt som består av fire 15-minutter drag på rett under terskelintensitet. Det er en konkret økt som trener noe helt spesifikt som jeg trenger å bli sterkere på: Å øke kapasitet på flatene. 

– Hvordan er økta bygget opp? 
– Jeg starter med 20 minutter oppvarming slik at jeg er god og varm i musklene før jeg starter på dragene. I løpet av den tida legger jeg også inn et 1-minutts kadensdrag der jeg øker tråkkfrekvensen til 100 til 105 tråkk per minutt. Selve dragene kjører jeg på 88 til 92 prosent av terskelwatten min. Alle de fire 15-minutters intervallene er kjøres på samme belastning. Mellom hvert drag har jeg tre-fire minutter rolig sykling. Etter det siste draget kjører jeg en 20-minutters nedkjøring med lett tråkk for å få ned pulsen før jeg parkerer sykkelen.  

– Hvorfor er denne økta nyttig for landeveisryttere? 
– Det er en økt som spesifikt bygger kjørestyrke, og jo sterkere du er, desto mer kan du bidra med i gruppa. Du kan ta lengre føringer i front, og når flere i laget er sterke nok til å ligge og dra i den farten rulla går, da går hele rulla fortere, sier hun, og fortsetter: 

– Dessuten er slike økter med jevne intervaller på sweetspot en fin mulighet til å jobbe med spesifikke arbeidsoppgaver. For meg er det blant annet å øve på å sykle med høyere tråkkfrekvens. Jeg har lagt meg til en uvane med seige, tunge tråkk på 75 til 80 tråkk i minuttet, og jeg bør opp på 90 til 100. Det tjener man på over tid.   

– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta? 
– Den hever kjørestyrken min.

– Hvor ofte kjører du denne økta?
– En gang i uka. 

– Hvilken type terreng velger du deg helst til disse øktene?
– Jeg kjører disse øktene helst i flatt terreng, for det er der jeg har mest å trene på. Denne økta kan også kjøres i slake motbakker, men da må du ha tilgang til en bakke som er lang nok til at du ikke har kjørt den ferdig i løpet av draget på 15 minutter. 

Hva trenger du av utstyr for å gjennomføre økta? 
– Av utstyr trenger du selvsagt sykkel og hjelm. Det er også nyttig med en form for wattmåler, og at du vet hva terskelwatten din er. Jeg sykler med wattkrank fra Stages, men det finnes mange ulike alternativer. Dessuten må jeg ha en sykkelcomputer. Treneren min lager økta ferdig i TrainingPeaks på forhånd og så lastes den ned på sykkelcomputeren før økta. Da er det bare å trykke på startknappen når jeg begynner å sykle, og så kommer hele økta servert.