Dette er fjerde artikkel i en serie om rulletrening. Følg med framover!
Les også:
GLAD I RULLA
GJELTEN GJØR DET ENKELT
OVER OG UNDER SYRETERSKELEN
Jon Andreas Klokkehaug vant Jotunheimen Rundt 2016 med 22 minutters margin, og seieren skal forsvares i år.
Vinteren er tida for å legge et grunnlag å kjøre på når sesongen er på sitt travleste, og rulleøkter er en sentrale del av den jobben.
For 32-åringen fra CK Victoria er det mange hensyn som skal balanseres når planen for 2017-sesongen spikres. Spesielt i perioden mellom Styrkeprøven, NM og Jotunheimen Rundt blir det travelt, og da er det viktig at grunnlaget er på plass.
– NM Landevei kommer tett på Styrkeprøven. Første konkurranse i NM er lagtempo 20. juni, og da har jeg kun to dager hvile etter målgang i Oslo. Men gode minner fra tidligere Styrkeprøven-konkurranser tilsier at det er godt mulig det blir tur i år også, sier Klokkehaug, som syns de særnorske storlagsrittene gir syklingen en ekstra dimensjon.
Selv om han vant Jotunheimen Rundt med knusende margin, føler han seg på ingen måte utlært, og det han snapper opp gjennom lagsyklingen er viktige for motivasjon og framgang.
– Jeg har ikke syklet i altfor mange år, og den kunnskapen og de erfaringene jeg har fått tilgang til gjennom lagsykling er nok avgjørende for at jeg fremdeles driver på med sykkel. Og det er jo utrolig gøy å bekjempe luftmotstand i felleskap, sier Klokkehaug.
TRIGGES AV BLODSLIT OG DÅRLIG VÆR
– Jotunheimen Rundt har vært en fantastisk opplevelse, både da jeg deltok i mini-lag med Trønderekspressen i 2015 og alene på fellesstart i 2016. Det er helt magisk å bevege seg fra fjord, over noen av de flotteste fjellovergangene vi har i landet og avslutte med ferden ut mot Sogndal, sier Klokkehaug om det 420km lange turrittet fra Lærdal via Fagernes, Lom og Sognefjellet.
Les også: KJØRTE ALENE FRA LOM
– Turritt av denne distansen har noen elementer som jeg synes er ekstra motiverende. Er nok av den sære typen som liker å pushe meg selv i flere timer og veldig artig å planlegge alle detaljer i forkant, en vet jo aldri hva en møter av vær eller utfordringer underveis, sier han. I fjor var det ekstra tungt.
– Det var en skikkelig hustrig natt. Det regnet mye, spesielt opp til Beitostølen, og det kom noen snøbyger også på toppen, minnes han.
Saken fortsetter under
HUSTRIG: Jon Andreas Klokkehaug på vei over Valdresflya under Jotunheimen Rundt 2016. Foto: Leif Andreas Skare
KLOKKEHAUGS RULLEFAVORITT
Hva er favorittøkta på rulle?
– På rulla er fem drag på åtte minutter der det sykles på terskel med fire minutters pause mellom dragene. Det er en motiverende og enkel økt å gjennomføre.
Hvorfor liker du den?
– Dette er en hard økt både fysisk og mentalt, hvor en må jobbe hele veien. Samtidig er det ikke noen «all out» økt hvor en kan glemme alt av sittestilling og tråkkteknikk. Jeg prøver å legge opp belastningen slik at jeg beveger meg gradvis gjennom de ulike intensitetssonene, noe som gir mer variasjon for kropp og sinn.
Les også: Penger ut av vinduet med lett sykkel?
Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt?
– Belastningen av en slik type økt blir cirka 40 minutter på lav intensitet, avhengig av lengde på oppvarming og nedsykling, rundt 20 minutter på moderat intensitet og rundt 20 minutter på høy intensitet. Denne økten gir meg bedre arbeidsøkonomi og sørger for at jeg forbedrer sykkelteknikk ved høy belastning. Det er lett å fokusere litt for mye på watt verdier i rullesesongen, men prøver å minne meg selv på at det handler mye om luftmotstand når en igjen kommer ut på landeveien.
Hvor lang tid tar den?
– Selve økten tar cirka 90 minutter inkludert oppvarming og nedsykling.
Hvor ofte kjører du den?
– Jeg prøver å gjennomføre denne økten en gang i uken, den kombineres med to litt roligere intervalløkter samt utendørs aktivitet av ymse slag.
Finnes det måter å variere denne på?
– En kan skape mer variasjon ved å justere ned til tre eller fire drag og avslutte med høy intensitet (>100% FTP), kjøre klassisk 4 x 4 minutter, eller den mer motiverende varianten 30/15, evt. varierer tråkkfrekvens underveis.
Hva slags rulle kjører du på, og hva liker du med den?
– Benytter meg av wattrulle av typen Wahoo Kickr. Jeg kjøpte denne for to år siden og er veldig fornøyd. Tidligere pakket jeg bort sykkelen fra september til mars, men nå er det enkelt å motivere seg til å sykle hele året. Rulla gir effektiv, motiverende og målbare treningsøkter.
Les også: Slik blir ultrabirken 2018
Saken fortsetter under
GRAFISK: Slik ser økta ut på skjermen. Foto: Jon Andreas Klokkehaug
Les også: Alt om Birken
FAKTA: HALVKORTE INTERVALLER
Hva: 5x8 minutter i sone 3 og opp til rundt terskel, 4 minutter pause mellom dragene
Variasjonsmuligheter: justere ned til tre eller fire drag og avslutte med høy intensitet (>100% FTP), klassisk 4 x 4 minutter, den mer motiverende varianten 30/15, eller varierer tråkkfrekvens underveis
Treningsutbytte: bedre arbeidsøkonomi og bedre sykkelteknikk ved høy belastning
Tidsforbruk: Cirka halvannen time
Hvor ofte: En gang i uka
Rulle: Wahoo Kickr
Som abonnent på et av Fri Flyts magasiner får digital tilgang på alle plussartikler. Se for eksempel:
Terrengsykkel: Test av elsykkel for sti
Klatring: Slik velger du klatresko
Landevei: Test robuste grussykler med bukkestyre
Fri Flyt: Test av allsidige topptursekker
BESTILL ABONNEMENT: Det beste LANDEVEI-innholdet hjem i postkassen.
