Hvor høyt skal jeg sitte på en landeveissykkel?

Om du bruker 20-30 minutter på denne jobben er du garantert å få en god sittestilling, som gjør at det oppleves lett å forstå hva som skjer når du endrer sittetillingen videre. Kunnskap om sittestilling er en liten, men viktig del av all sykkeltrening.

Noen syklister blir ved denne sittestillingen nærmest livet ut, mens andre justerer en millimeter hit eller dit ofte, noen justerer mer.

Vi antar at du har syklet noen turer før du begynte å lese dette. Kanskje ønsker å gjøre noen endringer – uten å vite helt hva eller hvorfor.

Kanskje føler du at du sitter riktig, men er nysgjerrig på mye.

Akkurat det kjenner alle seg igjen i. Vi skal nå lære hvordan setet justeres opp eller ned, forover eller bakover, samt hvordan en kan justere vinkelen på setet.

Da kan du selv justere deg frem til det du vet du vil ha.

Dette er ingen biomekanisk fasit. Noen trenger kanskje enda større justeringer, og noen vil ha hjelp av profesjonelle.

Om det er slik at du har vært i en ulykke, har svært ulik beinlengde, nedsatt funksjonsevne eller andre ting som gjør det krevende å følge dette oppsettet, anbefaler vi deg at du tar kontakt med en sykkeltilpasser.

Du kan lære mer om sykkeltilpasning i denne videoen. Sykkeltilpassere finner du over hele landet. Den norske startupen Apiir har også laget en app for sykkeltilpasning, hvor alt du trenger er en sykkelrulle og en mobiltelefon til å filme.

La oss sette i gang!

Før vi begynner

Denne jobben gjøres best med sykkelen på en rulle, eller ved at du lener deg inntil en vegg. Det kan være lurt å få hjelp av en venn eller venninne til deler av målingen, samt litt sparring.

Når vi snakker om setehøyde er det et fast, universelt mål på dette. Setehøyden måles fra senter av kranken til toppen av setet. Målingen skjer parallelt med seterøret slik som på bildene nedenfor.

Noter alt du gjør av endringer på seteinnstillinger i en bok, et excel-skjema, en app eller hva som helst – bare noter det ned. Noter hvilke endringer du gjør, og hva det gjør med opplevelsen.

Om endringene du akkurat gjorde gjør det ubehagelig å sykle, er det veldig dumt å ikke kunne gå tilbake til den forrige sittestillingen. Denne loggen er alltid god å ha.

 Du trenger knapt med verktøy for denne justeringsjobben. Du trenger unbrakonøkler til å justere cleats på skoene og setet. Av ikke-verktøy trenger du en loddesnor og et målebånd. En loddesnor lager du selv, vi brukte en skolisse og en rusten mutter.

1. Finn et utgangspunkt for setehøyden

Først skal vi finne et utgangspunkt – et utgangspunkt som helt fint kan bli den endelige setehøyden – også etter vi har gått gjennom de neste fem punktene. Du kan fint bruke setehøyden du har, men om du vet at du er evig langt unna idealet, vil du med denne justeringen komme vesentlig nærmere.

Uansett – still deg inntil en vegg og hold en bok i skrittet som på bildet. Ikke vær redd for å skyve den godt opp!

Sett en strek på toppen av boken, og mål deretter avstanden fra gulvet til streken.

Deretter ganger du dette målet med 0,883 – etter en klassisk teori utviklet av ingen andre enn Eddy Merckx.

Måler du 85 cm på veggen, blir det altså 85*0,883=75 cm. Sett setet på 75 centimeter – så begynner vi der.

Sørg også for at setet i lengderetningen er plassert midt på setepinnen. Ikke vær bekymret om denne seteplasseringen føles helt feil – dette er kun et utgangspunkt for justering.

2. Plassering av klossene

Det første vi begynner med er klossene på skoene. Vi snakker nå om riktig plassering i skoens lengderetning. Om du er usikker på hvordan du justerer klosser, kan du se denne filmen om klosser:

Her ønsker vi å plassere klossene slik at tåballene er rett over akslingen på pedalen.

Å plassere klossene på denne måten gir deg det beste kompromisset mellom kraft og kontroll. Så godt som alle aktive og erfarne syklister har klossene plassert på denne måten, med millimeterjusteringer fremover, bakover eller ut til sidene.

Om du lurer på hva som menes med kontroll: Pedalene er ett av tre kontaktpunkter du som syklist har med sykkelen, i tillegg til styre og sete. Du tenker kanskje ikke over det når du sykler, men du bruker til enhver tid pedalene ikke bare til å trå, men også til å styre sykkelen.

Du kan jo prøve å ta bena ut av pedalene i 70 km/t i en utforkjøring og gjennomføre en sving – det blir fort skummelt.

Når skal vi plassere klossene lenger foran eller lenger bak?

Grovt forenklet kan vi si at du får mer kraft om du plasserer klossene langt bak på skoen, altså i en posisjon der hælen kommer nærmere akslingen.  Langsidstansetriatleter har vi sett borre nye hull i skoene for å få klossene plassert mye lengre bak, men husk at disse sitter stort sett hele tiden, og de har få akselerasjoner.

Proffer kan ha klossene lenger bak når de sykler tempo, men på fellesstart er det lenger frem igjen. De justerer dem så godt som aldri utover mulighetene som ligger i pedalen. Spurtere er kanskje de ivrigste etter et godt kompromiss. De vil ha pedalene bak for kraft, men midt på for kontroll.

Terreng-eller krossyklister kan av og til ha klossene marginalt lenger frem for å få bedre kontroll på sykkelen, men det er såpass sjelden at det ikke er noe å henge seg opp i. De vinner ritt de også ved å kunne tråkke.

3. Setehøyde

Før vi går i gang – sørg for at setet er plassert midt på seteklemma.

Nå skal vi bruke loddesnora. Sett deg på setet, klikk deg inn i pedalene og hold loddesnora over kneskålen som på bildet.

Loddesnora skal gå gjennom pedalakslingen. Juster setet opp eller ned omtrent til du oppnår dette.

Du har nå funnet en setehøyde der vinkelen på kneet er mellom 30 og 40 grader. Dette er et svært godt utgangspunkt for videre justering.

Når skal setet høyere eller lavere?

Skal du sykle en bakketempo, kan det være mer effektivt å ha setet noe høyere. Men vi snakker da om så lite som noen få millimeter, og effekten er kun gunstig når du sykler opp et fjell. Å justere setet på denne måten gjøres unntaksvis av proffer, så godt som aldri av amatører.

Det er ingen grener i sykkelsporten der en plasserer setet høyere enn det mest tråkkeffektive punktet.

I enkelte terrenggrener eller sykkelkross, hender det unntaksvis at setet plasseres noe lavere. Dette er i sjeldne tilfeller løyper der en står mye, med flere utforkjøringer der et lavt sete er en fordel. Men igjen, dette er i en av hundre løyper, og ikke noe særlig å snakke om.

I terrengsykling rundbane er det vanlig med setepinner som med hydraulikk kan senkes. Dette gjøres kun ned grove steinrøyser eller lignende, før setet heves igjen når en skal tråkke. 

4. Sete frem/tilbake – Komfortjustering #1

Et sete kan ikke bare justeres opp eller ned – men også frem eller tilbake.

Når du har funnet setehøyden, kan det hende at du føler du må skyve deg litt tilbake eller fremover på setet.

Ideelt sett skal du sitte så stille som mulig på setet, og du har nå mulighet til å skyve setet fremover eller bakover slik at du finner sweetspoten din på denne setehøyden.  

Det finnes ingen fasit for hva som er normalt her. Hvor langt frem eller tilbake et sete justeres, så lenge det er innenfor grenseverdiene som er tegnet opp på setet – er opp til deg å avgjøre.

Men når vi skyver setet litt frem eller tilbake, påvirker vi ikke da det vi stilte inn på punkt 3, med setehøyden?

Helt riktig. Nå foretar du den siste justeringen av høyden, og nå er det trolig bare snakk om noen millimeter.

Når skal setet langt bak eller frem?

Triatleter (igjen) har alltid setet lengre frem enn landeveissyklister. Årsaken er at de ikke har regler som begrenser hvor langt foran setet kan være, mens i sykkelsporten kan ikke setespissen være nærmere senter av kranken enn fem centimeter.

Setet lengre frem kan gjøre deg langt mer aerodynamisk, men du mister også kontroll på sykkelen.

Å flytte setet kunstig langt bak derimot, det kjenner vi ikke til noen som gjør, uansett sykkelgren.

5. Setevinkel – Komfortjustering #2

Til slutt kan du også endre setevinkelen. Ofte endres dette litt for å redusere trykket på perineum – eller skrukket om du vil.

Vi bruker en gratis app med vater kalt Protractor.

Mange tilter også setet nedover for å gi hoftepartiet litt mer støtte, slik at du blir litt mer rakrygget.

Dette gir mer kraft ned i tråkket, enn du vil få om du har veldig lut rygg.

Det ideelle er selvsagt at setet tiltes rundt det punktet hvor du i stor grad sitter, slik at setehøyden ikke påvirkes i nevneverdig grad.

Det kan dog hende at du må gjøre millimeterjusteringer på setehøyden – igjen.

NB: Må du tilte setet mer enn 10 grader bør du vurdere om du har riktig sete.

6. Noter målene dine

Som vi var inne på i starten, det er viktig at du noterer målene dine hver gang du endrer stilling. Skriv gjerne ned det du opplever som fordeler og ulemper ved sittestillingen, og om du evt får vondt noen steder.

Ikke vær redd for å prøve og feile. Noen justerer sittestilling ofte, andre sjelden.